Acıbadem Maslak Omurga Sağlığı Merkezi
OMURGA SAĞLIĞI OMURGA SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZLER

Omurga Sağlığı için Egzersizler

Hangi aktiviteler egzersiz olarak kabul edilir?

Fiziksel aktivite iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir. Düzenli egzersiz sadece kilo vermek ve ideal kiloyu korumak için değil aynı zamanda kronik birçok hastalığı önlemek ve omurga sağlığını korumak için de gereklidir.

Egzersizin yararları nelerdir?

- Kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi kronik hastalıkları önler.

- Yüksek kan basıncını düşürür.

- Metabolizmayı hızlandırır.

- Kolesterol düzeyini düşürür.

- Kilo kontrolüne yardımcı olur.

- Kas, kemik ve eklemleri güçlendirir.

- Duruş bozukluklarını düzeltir.

- Kas iskelet sistemi ağrılarını azaltır.

- Düşme riskini azaltır.

- Kemik yoğunluğunu arttırır.

- Enerji düzeyini arttırır.

- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

- Genel duygu durumunu düzeltir.

- Düşünme, öğrenme, algılama kapasitesini arttırır.

- Stresi azaltır.

- Depresyonu önler.

- Uykuyu düzenler.

Egzersiz programı nasıl planlanır?

Egzersiz Programı Nasıl Planlanir?Günümüzde egzersiz; tedavi edici etkisi nedeni ile en sık önerilen ilaç olarak kabul edilmektedir. Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek ve sizin için en uygun egzersiz planını yapmak gerekir. Egzersiz reçetesinde yapılacak aktivitenin sıklığı, yoğunluğu, zamanı ve tipi belirtilmelidir. Düzenli egzersiz yapmayanlarda mutlaka hafif aktiviteler ile başlanmalı, egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Uzun süreli hedef haftada 4-5 gün 30-45 dakika egzersiz olmalıdır. Egzersiz dayanıklılık, kuvvetlendirme, esneklik ve denge egzersizleri gibi farklı tiplerde olabilir.

Egzersize nasıl başlamalıyız?

Egzersize başlamadan önce yaşam biçiminde değişiklikler yapılarak fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır. Araba kullanmak yerine yürümek ya da uzağa park etmek, ofis içinde yürümek, öğlen arasında kısa yürüyüşler yapmak, çocuklarınızla oynamak, ev işi yapmak, asansör yerine merdiven kullanmak sürekli yapabileceğiniz aktivitelerdir. Ayrıca hareketsiz aktiviteler minimuma indirilmelidir. Bunlar arasında televizyon izlemek, video veya bilgisayar oyunları oynamak sayılabilir.

Dayanıklılık egzersizleri nelerdir?

Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir, dayanıklılığı arttırır. Başlangıç için haftada 3 gün, 20 dakika, maksimum kalp hızının %60'ının hedeflendiği egzersiz yeterlidir. Kondisyon arttıkça sıklık, süre ve yoğunluk arttırılır.

Maksimum ve hedef kalp hızı nasıl hesaplanır?

Maksimum kalp hızı, maksimum düzeyde egzersiz sırasında ulaşılan dakikadaki kalp atım hızıdır. 220-yaş formülü ile hesaplanır. (örneğin: 50 yaş için, 220-50= 170'dir) Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-85'idir. Bu düzeyde egzersiz kardiyovasküler zindeliği arttırır.

Egzersize yeni başlayanlarda ve kalp sorunu olanlarda maksimum kalp hızının %50-60'ı, aktif kişilerde ise %60-65'i ile başlanır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında adım adım en fazla %85 olacak kadar arttırılır. Kalp hızı periyodik olarak ölçülmelidir.

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenir?

Düşük yoğunluklu egzersizde hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-65'i olmalıdır. Bu egzersizlere örnek olarak bahçe işleri, ev işleri, boyama ve araba yıkama verilebilir.

Orta yoğunluklu egzersizler bel, gövde, bacaklar ve kalçalar gibi büyük adale gruplarının kullanılmasını gerektiren egzersizlerdir. Maksimum kalp hızının %65-75'i ile yapılır. Bu egzersiz sırasında kişi konuşabilir, ama şarkı söyleyemez. Örnek olarak tempolu yürüme, bisiklet, tenis, basketbol, yüzme, dans, arazi yürüyüşü verilebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz her gün egzersiz yapıp belli bir seviyeye gelen kişilere önerilir. Maksimum kalp hızının %75-85'i ile yapılır. Bu egzersiz sırasında kişi nefes almak için durmadan ancak birkaç kelime söyleyebilir. Örnek olarak koşma, hızlı merdiven çıkma, spinning, ip atlama ve ağırlık çalışmaları verilebilir. Yoğun egzersiz programları 5-10 dakika ısınma ve soğuma içermelidir.

Kuvvetlendirme egzersizleri: Vücut ağırlığı ile yapılabileceği gibi dirençli bantlar veya çeşitli ağırlıklar ile de yapılabilir. Adale sıklığını, kuvveti ve kemik yoğunluğunu arttırır, duruşu düzeltir ve yaralanma riskini azaltır. Metabolizmayı hızlandırır, gün içinde kalori yakmaya devam etmenizi sağlar. Haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalı, bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kol gibi ana adale grupları çalıştırılmalıdır. Her kas grubu için hareket 8 ila 12 tekrar yapılmalı, hareket kolay geldiğinde bir set daha yapılmalı veya ağırlık arttırılmalıdır. Aerobik aktivitesi ile aynı günde veya farklı günde yapılabilir. Maksimum yarar için her hafta hem aerobik, hem kuvvetlendirici egzersizler yapılmalıdır.

Denge egzersizlerinin yararı nedir?

Denge egzersizleri özellikle düşmeleri ve düşmelere bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır. Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün yapılması önerilir. Denge açısından önerilen egzersizlere örnek olarak geriye doğru yürüme, yanlara yürüme, topukta ve parmak ucunda yürüme ve oturup kalkma verilebilir. Kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirilebilir. Önce tutunarak, sonra destek almadan, önce gözler açık, sonra kapalı olarak yapılabilir.

Esneklik egzersizlerinin önemi nedir?

Kas kısalıkları omurga ve eklem ağrılarımızın başlıca nedenlerindendir. Egzersiz programında mutlaka bulunmalıdır. Esneklik egzersizleri öncesinde vücut ısınmış olmalıdır. Dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrasında unutulmamalıdır. Haftada en az 3 gün yapılır ve her hareket 3-5 kez tekrarlanır.

Site Haritası

İletişim Formu

ACIBADEM, iletişim formlarının kullanımı sırasında talep ettiği bu kişisel bilgileri, site kullanıcılarıyla iletişime geçmek amacıyla kullanabilir. Kullanıcılar bu sözleşme ile kendileri ile kurulacak her türlü iletişime (arama, sms, e-posta vb.) onay vermiş sayılır. Gönderilecek e-postaları almak istemezseniz, dilediğiniz zaman gönderdiğimiz e-postaların alt kısmında bulunan "E-posta listemizden çıkmak için tıklayınız" linkine tıklayarak e-posta üyeliğinden tek tıkla, kolayca çıkabilirsiniz.

Kullanım koşullarını kabul ediyorum.

Tel: +90 212 304 48 38

YUKARI